坂バカ夫婦のロードバイクブログ 〜2人で表彰台を目指して〜

夫婦でヒルクライムレースに出ています。
目標は2人で一番高い表彰台!!
ロードバイク、ヒルクライム、トレーニングなどなど綴りたいと思います。

肩甲骨を柔軟に使えるようにしよう!

カラダづくり企画第1弾は、肩甲骨


鎖骨を骨折してからしっかり左で支えられないし、右の腰ばかり張りがすごいので、以前から考えていた上半身に注目してみました。


ロードバイクは長時間同一姿勢をとり続け、単純な屈伸運動の繰り返し。ちゃんと体幹で支えられていないと、首、背中、腰が痛くなってくるように感じます。


自分なりに体幹で支えられてると思ったけど、やっぱりまだまだ上半身が弱い。

今回の骨折から、下部体幹だけでなく上部体幹もしっかりしていないとイケナイと痛感しました。前から鍛えなきゃなと思ったいましたが、ついつい疎かになっちゃいますね。


下部体幹は、脚に力を伝えるための土台。

上部体幹は、上から柱の様に支えて土台を強くする。

家で例えると、下部体幹は基礎、上部体幹は柱と屋根。

そんな役割だと思う。


両者が連動すれば、しっかりペダルに力が伝達するのでは?と考えました。


なので、先ずは硬くなった背中、腰と肩甲骨を柔らかくする!それから、肩甲骨をしっかりセットして、支えられるように取り組んでいます!!


背中の張りを取る簡単な方法は、テニスボール🎾


100円ショップでもテニスボールは買えるので1つか2つ買ってきて、使わなくなった靴下に入れれば完成!!


壁と背中の間に背骨ん挟むようにボールを入れて、左右にゴロゴロと体を揺する。


強さは壁を押す力で調整して、心地よい痛みのところで。痛みに慣れてきたら場所を上下させる。

一通りやったら、立ってみると背中がかなり軽くなっているのが分かります。個人的な感想ですが。

背中がほぐれたら、肩甲骨を動かします。

前ならえした状態から肘を伸ばしたまま、腕全体を前方へ伸ばしたり引いたりします。この時にしっかり肩甲骨を外転、内転させるように意識します。



動きが分かりにくい場合は、寝て行うと分かりやすいと思います。

回数は20回を2セットくらい。



あとは、椅子に座って腰を左右にユラユラしてカラダを捻り、首〜背中〜腰の柔軟性を出す。


とりあえず、これを続けています。

効果が現れるまでしばらくかかるので、根気が必要です。長野弁で言うと、ずく出してがんばる!!


次回は、実際のライドで肩甲骨を意識した走りを紹介したいと思います🙇

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