久しぶりに、ロングの山トレしてきました⛰

いつもの、四賀村〜筑北村〜大岡川〜千曲市〜麻績村〜青木村〜四賀村💨

村ばっか走ってますね😆でも平日は車が少なくて良いのです😌

コースと勾配はこんな感じ🚵‍♀️

登るか降るかしかしてませんね💦💦

今回は、ロングの山トレでパワーサドルがどの程度効果を発揮するのかと、肩甲骨走りを試すのが目的🌟

坂では、250w以下ならないように意識してみました。

パワーサドルは練習用バイクにも装着✌️

決戦は赤いパワー、練習は緑のパワー、、、

どこかのウドンみたい😌

練習用はチタンレールで、パッドがやや肉厚ですが座り心地は変わらずでした🤗

ロングでも、パワーサドルは後半でもしっかり力が入る感じがしました。ただし、中盤から左膝に痛みが出てしまい、250w縛りは達成できず😭それでも、終盤でも200w〜230wは維持できたので痛みが無ければもっと走れていたかな？という感触😌

肩甲骨走りは、肩甲骨からハンドルを引っ張り支える意識でかなり体幹が安定します。個人的な感覚ではパワーとケイデンスが上がります‼️ハニーにも実感して頂けました🙇

ただし、持続できるだけの筋力をつけないといけませんね😩

あと、走った後の背中と腰の張りが違うことも大きな変化かな？いつもは疲れてくると背中がバリバリに張ってしまうのが、今日は割と楽でした🤗

今シーズン最終レースの、輪島ロードレースに向けてあと少し頑張ります💪

本日のいつものところでの記念撮影📸

昨日は、稲刈りの為に実家に帰省、、、が、

台風の為、金曜には終わってしまってました💦

今年も手伝えなくてすみません🙇

早起きして、実家周辺ライドのはずが出発前に急な雨☔️

あーあ、と思いながら雨宿りしていたら直ぐに雨が止んで出発💨

小雨程度で済みましたが、雲の様子を伺いながら、フラフラし時折トレーニング💪

権平トンネルまでの長い直線の登りは160wスタートで1分ごとに20wづつ上げていく⬆️

320wまで上がりました👊

ハニーは260wまでついてこれました🤗

凄いね👏

その後は、実家に帰った時にインターバルをやるKENWOOD坂でインターバルで頑張りました😤

記念撮影で、経ケ岳と蕎麦の花をバックにパチリ📸

午後からハニーが仕事のため昼前には松本へ戻る🚗

雨予報が降る降る詐欺で、降らなさそうな為、1人今年最後の激坂へ⛰

新しいパワーサドルで登り、TDUの第2CPまで行ってきました😆

35分走を250〜260wくらい🚵‍♀️💨

途中小雨にあいましたが、ずぶ濡れにならずに美鈴湖まで戻り1分インターバルを3本💪

1本目350〜400wでNP388w

2本目400w以上でNP460w

3本目500wを狙ってNP530w

1分なら8倍界王拳くらいまでなら耐えられるようになってきました😌

そして、激坂にお別れを告げてきました👋

今年は閉鎖が早くて驚きです。また来年もよろしくお願いしますm(__)m

カラダづくり企画第1弾は、肩甲骨

鎖骨を骨折してからしっかり左で支えられないし、右の腰ばかり張りがすごいので、以前から考えていた上半身に注目してみました。

ロードバイクは長時間同一姿勢をとり続け、単純な屈伸運動の繰り返し。ちゃんと体幹で支えられていないと、首、背中、腰が痛くなってくるように感じます。

自分なりに体幹で支えられてると思ったけど、やっぱりまだまだ上半身が弱い。

今回の骨折から、下部体幹だけでなく上部体幹もしっかりしていないとイケナイと痛感しました。前から鍛えなきゃなと思ったいましたが、ついつい疎かになっちゃいますね。

下部体幹は、脚に力を伝えるための土台。

上部体幹は、上から柱の様に支えて土台を強くする。

家で例えると、下部体幹は基礎、上部体幹は柱と屋根。

そんな役割だと思う。

両者が連動すれば、しっかりペダルに力が伝達するのでは？と考えました。

なので、先ずは硬くなった背中、腰と肩甲骨を柔らかくする！それから、肩甲骨をしっかりセットして、支えられるように取り組んでいます！！

背中の張りを取る簡単な方法は、テニスボール🎾

100円ショップでもテニスボールは買えるので１つか2つ買ってきて、使わなくなった靴下に入れれば完成！！

壁と背中の間に背骨ん挟むようにボールを入れて、左右にゴロゴロと体を揺する。

強さは壁を押す力で調整して、心地よい痛みのところで。痛みに慣れてきたら場所を上下させる。

一通りやったら、立ってみると背中がかなり軽くなっているのが分かります。個人的な感想ですが。

背中がほぐれたら、肩甲骨を動かします。

前ならえした状態から肘を伸ばしたまま、腕全体を前方へ伸ばしたり引いたりします。この時にしっかり肩甲骨を外転、内転させるように意識します。

動きが分かりにくい場合は、寝て行うと分かりやすいと思います。

回数は20回を2セットくらい。

あとは、椅子に座って腰を左右にユラユラしてカラダを捻り、首〜背中〜腰の柔軟性を出す。

とりあえず、これを続けています。

効果が現れるまでしばらくかかるので、根気が必要です。長野弁で言うと、ずく出してがんばる！！

次回は、実際のライドで肩甲骨を意識した走りを紹介したいと思います🙇